Merhaba bu yaza fit girecek dostlar :)
Kilo vermenin sporla çok daha kolay ve sağlıklı olacağına inanıyorum fakat sadece sporla da olmuyor. Aldığımız kalorilere de dikkat etmemiz gerekiyor. Ama burası bugüne kadar hep kafamı karıştırmıştır. Kimi günlük 900 kimi 1000 kimi 1200 kalori almalısınız diyor. İşin özü aslında aldığımızdan daha fazla kalori harcamak gerektiği. Jillian kitabında bir formül vermiş bize.
İlk iş Bazal Metabolik Oranımızı(BMO) hesaplıyoruz. BMO uyurken ya da dinlenirken harcadığı kalori miktarıymış.
Kadınlar için BMO = 655 + (9.6 x kg olarak ağırlık) + (1.7 x cm olarak boy) - (4.7 x yaş)
Erkekler için BMO = 66 + (13.7 x kg olarak ağırlık) + (5 x cm olarak boy) - (6.8 x yaş)
Şimdi sıra AMO'muzu hesaplamakta. AMO gün içerisinde özellikle yağ yakma egzersizleri yapmadığımız aktivitelerde ne kadar kalori yaktığımızı bize söylüyor. Yani ortalama bir günde egzersiz olmadan yaktığımız kalori miktarından bahsediyoruz.
Aşağıdaki kategorilerden hangisine ait olduğunuzu seçin:
- Eğer günün çoğunda sabit duruyorsanız 1.1 kategorisindesiniz. Masa başı çalışanlar gibi.
- Eğer gün içinde orta seviyede aktifseniz 1.2 kategorisine aitsiniz. Gün boyunca ayakta olan ancak çaba sarfetmeyenler. Ev hanımları mesela.
- Eğer aktifseniz gün boyunca ayakta durup hareket halindeyseniz 1.3 kategorisindesiniz. Antrenörler gibi.
- Eğer fiziksel olarak son derece aktifseniz buradasınız. İnşaat işçileri, profesyonel atletler gibi.
Kendinize uygun kategoriyi belirleyip bu rakamı BMO'nuzla çarpın. Mesela benim rakamım 1800 çıktı. Gün çinde 1800 kalori civarında tüketsem ve egzersiz yapmasam kilo almam.
Günlük ne kadar kalori harcadığınızı hesaplamak biraz uğraştırıcı bir iş. Açıkçası ben ya unutuyorum ya üşeniyorum. Ama bunu aslında her gün yapmamıza gerek yokmuş. 2 hafta boyunca her gün yaptığımızda zaten ortalama bir değere ulaşıyoruz. Çünkü yüzlerce yiyecek içinden en fazla 30-40 tanesini tüketiyoruz ve dolayısıyla ortalama değer hiç değişmiyor.
Hesaplamada ve özellikle uygulamada kolay gelsin :)
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder